サイクルヨガの広い応用

サイクリスト向けヨガのポーズは実は、自転車を漕ぐ人たちだけではなく、同じような姿勢を続けてしまう、例えば会社でデスクワークに明け暮れている人々、長距離の運転に携わるドライバー、子供と長い時間を過ごすお母さんなどにも効果的です。
2008.08.18 Monday 14:24 | ヨガ for サイクリスト | - | -

サイクリスト向け3つの簡単なエクササイズ

サイクリングはテニスやゴルフに比べ、関節への衝撃が少ないスポーツです。そのため、サイクリストの不調として最も多いのが筋肉痛です。
脚は同じ動きを繰り返し、太ももからお尻に掛けて筋肉の緊張が続きます。正しい姿勢で自転車に乗っていれば背骨は自然なカーブを描いているはずです。しかし、多くのサイクリストが背骨を丸め過ぎ、サドルや腕に必要以上の負荷をかけてしまっています。これが実は、肩や背中の痛みの原因です。長い時間のサイクリングで、背骨はより丸まっていきます。ですから、時々背骨の自然なカーブを取り戻そうと心がけることがとても大切です。

ここではいつでもできる上半身と下半身のエクササイズを紹介します。自転車に乗る前、自転車に乗った後、あるいは自転車に乗りながらの休憩時間にもできる簡単な動きです。理想をいえば、日常的にこのエクササイズができれば最高です。

手を上げた山のポーズ
まず始めに立ったまま腕を空に向かって上げ、息を大きく吐きながら背骨を気持ちよく伸ばしましょう。この解き肩と背中はリラックスです。

ピラミッドのポーズ
このポーズでは、サドルに座りっぱなしで硬くなったお尻や太股の筋肉を気持ちよくストレッチします。
壁や手すりを探しましょう。壁に向かって脚を前後に開き、前足は正面、後ろ足は軽く外側に開きます。膝を軽く緩めたまま、手は腰にあて、腰から蝶つがいのように前屈します。そのまま壁に手を伸ばし、お尻から太もも、そして体側、腕を伸ばしましょう。息を吸って緩めて、大きく息を吐きながら前屈と伸びを深めます。

仰向けで腿の裏ののストレッチ

これも自転車で酷使する大腿四頭筋、腰からお尻にかけてのいいストレッチです。
タオルやストラップを使うとより効果的に筋肉を伸ばすことができます。
仰向けに寝転んで片足は床、片足は伸ばしたまま空に向けてあげます。タオルを土踏まずに引っかけ、両端を持ったまま旨の方に引き寄せます。腿の裏が気持ちよく伸びるところでやめておきます。引き寄せるときに息を深く吐くのがポイントです。

どのポーズもコツは息を大きく吐きながら動きを深めることです。試しに同じ動作を息を吸いながらやってみるとやりにくいことがわかるはずです。また、ずっと伸びをしたりずっと引っ張り続ける、ということはとても苦しいはずです。ですから、吸って緩めて、吐いて伸びて、呼吸を上手に利用しましょう。
2008.08.18 Monday 14:09 | ヨガ for サイクリスト | - | -

サイクルヨガの広い応用

サイクリスト向けヨガのポーズは実は、自転車を漕ぐ人たちだけではなく、同じような姿勢を続けてしまう、例えば会社でデスクワークに明け暮れている人々、長距離の運転に携わるドライバー、子供と長い時間を過ごすお母さんなどにも効果的です。
2008.08.18 Monday 13:37 | ヨガ for サイクリスト | - | -

体側のストレッチ

自転車にまたがる姿勢をとる人は、どうしても、広背筋(いわゆる逆三角形を作る筋肉) の部分が堅くなりがちです。自転車をまたがる時点で、その筋肉群を使うのですから仕方有りません。この体側のストレッチによって、堅くなった体側をゆっくりとほぐしていくことが可能です。
両腕を頭の上で組んだまま、右の肘をゆっくり右のお尻の方に下ろしていきます。
息を吸って、腰から背中にかけてを伸ばし、息を吐きながら、左の体側が十分にのびるまで、右側に沈むようにします。腿の後ろの筋肉を引き締め、下半身が上半身について伸び、そして沈んでいく感覚を意識します。ゆっくりと5回呼吸をしながら行い、反対側も同じようにします。
2008.08.18 Monday 13:36 | ヨガ for サイクリスト | - | -

自転車で一番よく使う大腿筋群のストレッチ

床にうつぶせになり、片膝を曲げ、同じ方の手で足首をつかみます。そのままゆっくり、曲げてある脚を後ろに引っ張り上げます。
また、曲げた脚を腿の後側にタッチできるかやってみましょう。もう片側も同じように。
これは、床に寝そべらなくても、立ったままでもできます。膝に何かトラブルを抱えている人は無理をしないように気をつけましょう。
2008.08.18 Monday 13:32 | ヨガ for サイクリスト | - | -

お尻のストレッチ

ヒップオープナーです。
床に仰向けになり、膝を曲げて立てます。右の足首を今度は左の腿の前面に乗せます。そのまま、立ててあった左の膝を、身体に引き寄せるようにすることで、抱えたられているほうのお尻や腿の後ろの筋肉が気持ちよくのびるポイントを見つけましょう。このストレッチは、ゆっくり10呼吸をしながら行い、逆も同じようにします。
2008.08.18 Monday 13:32 | ヨガ for サイクリスト | - | -

上半身の身体を開くポーズ

自転車はどうしても前屈みになり、上半身を閉じてしまいがちです。それによって起こる肩こりや浅い呼吸の予防に、上半身を開くことを日頃から意識してみましょう。

1 チェスト・エクスパンション

自転車に乗っている間も、ある一定の間隔で胸を開き、肩を引き下げ、肩甲骨を引き寄せるような動きをしてみましょう。

10回深い深呼吸とともに、胸と肩を開きましょう。
自転車に乗っているときも、肩を落としリラックスするようにしましょう。

運動が終わり、自転車を降りるときに、両方の手を背中で組み、腕をできる限り身体から離すように引っぱりながら、胸を開いてみましょう。
心拍数が通常時にもどってから、腕を背中で組んだまま腰を蝶番のように折り畳み、上体を前屈し、胸を最大限に開いてみましょう。手を後ろで組んだまま、10回深呼吸します。

2 コブラのポーズ

これも胸と肩を開くポーズです。床にうつぶせになり、胸の下に手をおき、ゆっくりと腕を伸ばしていきます。安全のため、腕は全部伸ばしきらず、肘を軽く曲げておきます。お尻は床に着けたままにすることによって、腰をそらせすぎないようにし、自転車で使う臀部の筋肉を引き締めるようにします。
2008.08.18 Monday 13:30 | ヨガ for サイクリスト | - | -

どうして自転車とヨガなのか

バイカーは、決まった姿勢をとることが多いため、ある筋肉には負荷をかけ過ぎ、またある筋肉は全く使わない、といったことがおこりがちです。また、乗っているときに筋肉のバランスがとれていないと、あるいは筋肉に柔軟性が足りないと、強い側の筋肉で他方をかばうことになり、結果身体が左右に揺れてしまいます。お尻の動きはバイカーにとって、要となる動きです。お尻の力が弱いと、上半身に必要以上に負荷がかかり、腰痛の原因となったりもします。同様、柔軟性の不足や筋力不足によって、膝やももが自転車からはみ出したり、揺らいでしまったりしては、身体の側面を上手に使っているとはいえません。腰から太もも、膝、そして足首は一直線に配置されているのが理想的です。さもないと、靭帯や腱を痛め、筋肉をアンバランスのまま鍛えてしまう危険があります。また、バイカーは大腿四頭筋だけを鍛えすぎてしまう傾向が有ります。そのため、膝の腱が短く堅くなってしまい、十分な力を発揮できません。
筋群を柔軟でバランスよく発達させるためには、バランス力の強化や、対抗筋を鍛える努力が欠かせません。例えば後屈をすることで、よく使う箇所である臀部の筋肉や大腿四頭筋を逆向きに伸ばすことができます。

また、自転車にまたがる姿勢も筋肉の緊張とアンバランスを引き起こします。自転車に乗っている間背骨は、ハンドルの上でうずくまったまま、同じ姿勢をとり続けます。これはものすごい負担です。

まずはヨガの基本姿勢をマスターし、それを自転車に乗る姿勢に応用することで、次第にバランス力を回復していくことが可能です。

2008.08.18 Monday 12:07 | ヨガ for サイクリスト | - | -

台湾では妊婦さんもスピニングス

台湾では妊婦さん向けプログラムが花盛り。ヨガやアクアビクスはもちろんのこと、スピニングスも大人気なのだとか。スピニングスはスポーツマンが取り組んでもハードなワークアウト。大きなお腹を抱えて、モーレツに取り組むのだそうです。日本ではまだ考えられないだろうな。。
2008.08.17 Sunday 19:13 | ヨガ for サイクリスト | - | -

台湾ではスクーターヨガ

台湾で見つけました。ホテルからジムに向かう道すがら、大量のスクーターの群れの中に、腕を水平に伸ばしてぐるぐる回しているお嬢さん。さりげなく写真を撮ろうと思ったけどうまく取れませんでした。スクーターでヨガ、さすが台湾のお国柄!嬉しくなりました。
2008.08.17 Sunday 19:12 | ヨガ for サイクリスト | - | -