トラウマ対策としてのヨガを考えるワークショップ in 仙台

2012年1月14日、15日に行われた仙台でのトラウマ対策としてのヨガを考えるワークショップ/リストラティブヨガ入門講座にはヨガの初心者の方から地元でヨガの指導に精力的に携わるヨガの先生まで、様々バックグラウンドの方にご参加いただきました。
何より、東北という今回の震災で東北が受けたダメージへのこころの痛みを打ち明けあう場がこれまであまりありませんでした。

2011年を振り返って、実に多かった声が「無意識のうちに頑張りすぎてしまった」「弱音を吐けなかった」「一見普通の中にあるストレスー高い野菜を買わざるを得ない、など」「メディアの映像は見れなかった」「ヨガをしている私ですらこれほどのストレスなのに、していないひとはもっと逃げ場がないのではないか」「絆という考えに逆に執着してしまった」「風邪を引きやすくなった」「年末ついに体調を崩した」などでした。

そして私自身、とてもショックだったのが、仙台に出発する前に関西の方々からいただいた「関西でも(震災のトラウマは)まだ終わっていません」というお便りでした。阪神大震災から17年。月日は巡り、トラウマもそれぞれの人生にそれぞれの影響を与えてきたのだと思います。まさに、私がアメリカで聞いた「〜トラウマは生まれつき私たちに誰にでも潜在的に起こり得て、そして続いていくもの〜」という言葉がいよいよ実感を増してこころに響きました。

下記に、当日使用したハンドアウトの内容をご紹介します。文章だけではお伝えできることに限りがあるかもしれませんが、これをお読みになったヨガの先生方はきっとなにかインスピレーションが湧き、身近な方々にお伝えできることもあるかと思います。震災支援はマニュアルではなく、人づてです。ヨガがメンタルケアに一役買えるかもしれない、という空気をどうか広げていっていただければと思います。

講座では特にヨガセラピーにおける「プロトタイプ(試作品)」をつくることの大切さについてお話ししました。具体的に、このような方々に、こんなことをやってみたい、と思い立ったときはぜひ、サンプルクラスを自分なりに書き出してみましょう、ということです。そうすることで、実際にやってみる上での難しさや改善点がみえてくるからです。テキストにも書きましたが「やってみる前からそのアプローチが効率的かどうか悩んでも仕方がありません。やってみて、効果が上がるように探っていくのです」プロトタイプをつくることの大切さは、スタンフォードのビジネススクールでも声高に教えられてます。

また、一つ目に紹介したポーズを教える上でのポイントは (1)吐き出しやすいポーズであること (2)説明しやすいこと (3) たくさんのやり方の応用がある(座布団を挟む、寝転ぶなど)(4) 股関節から無理なく曲げやすいこと、ということです。 

リストラティブヨガのワークショップでは、リストラティブヨガが初めてという先生方にも、普段のクラスに組み合わせてもらいやすい簡単なポーズを紹介させていただきました。リストラティブヨガのポーズは胸を中心に身体が開いているものが多いのですが、なぜかこころは自分の内面を静かに観察できるようになっているのが特徴です。私たちの普段の生活、特に震災後は逆の状況が多いのではないでしょうか。つまり「こころは絆を求めて外を向いているのに、身体は緊張して閉じてしまっている」(自分の内面と向き合う時間をとれない)リストラティブヨガのポーズが、そんな心とからだの状態に変化を起こすきっかけになればと思います。

また、座布団しかないのですが、という質問も出ました。座布団だけで、まるで薄いボルスターのような使い方をして、緊張した腰を緩める方法(座布団を二つ並べて、骨盤を外して横たわり、膝を曲げる)あるいは、ちょうど背中の真ん中あたりから上が座布団から外れるように、同じく二枚の座布団の上に横たわり、腕は軽く万歳して胸を開く方法を紹介しました。

生徒さんたちから多かった声は「自分のために至れり尽くせりしてもらえるということ自体がとてもリラックスできる」ということでした。講座の中で「自己肯定感」「自己受容感覚」こそがヨガが提供できるものではないか、というお話をしました。私たちは自己肯定感をそがれたときに「闘争、逃避モード」つまり、こころも身体もぎゅっと緊張させてしまいます。逆に「受け入れられている、許されている」と思った瞬間、ふわっと緩む(つまり、副交感神経が優位になる)のです。震災後、緊張をずっと解けずにいる人々が多い被災地で、緩めながら回復していく営みとしてのヨガが知られていくことを祈っています。


トラウマ対策としてのヨガを考えるワークショップ

911の米国では・・・
セラピストだけではどうにもならない現実:協業が始まっている
心を開くために、まず身体を開きやすくする(息を吐きやすくする)
ヨガセラピーを学び始めている大半が心理セラピスト→セラピーとしての実効
〜トラウマは生まれつき私たちに誰にでも潜在的に起こり得て続いていくもの〜

日本の被災地では・・
これからが正念場:生活が落着き、客観視する余裕もうまれ先が見えてきた。
我慢強い東北人は抱え込んでしまう→からだをほぐして吐き出しやすくする必要
不規則な呼吸はストレスの原因でもあり結果でもある
ストレス状態の再起動を繰り返しているうちに自己防衛反応が働き過ぎに
自己受容感覚の低下→副交感神経の乱れ→心身の不調・不眠

やってみましょう
ポーズに何かを期待させないこと。自分の内面を観察するだけ、呼吸をするだけ、と伝えます。
サイコセラピーは対話が中心であるのに対し、ヨガセラピーでは「話さない時間」を共有します。傍にいますよ、寄り添いますよ、というメッセージ。
5分間で長過ぎるようならいつでも元の姿勢に戻ってきてくださいと伝えましょう。感情が辛くなりすぎる場合もあるからです。
被災者の方が何かを話したい気持ちになったら、今度はそれを上手に聞いてくれる専門家にバトンタッチできる体制が理想。
靴下をはいたままでOK

みなさんなりのアプローチが大切
ヨガの生徒さんのように身体に意識がある人が相手ではなく、身体って何?気持ちが混乱して(落ち込んで)いっぱいいっぱい、という人が相手だということ。
不安を抱えている人が向上心に溢れているということはまずありません。たくさんの情報を与えるのではなく絞り込んだ少しの情報を丁寧に伝えていく努力。具体的には、日課にしてもらえるように。そのためには「実感」を伴うことが大切。恐れ、痛み、欲求不満などが減ったかどうか。
他の人のプログラムがいいと思わないこと。ベストな解決法が存在するわけではない。取り組む一人一人がベターをつくっていく。
やってみる前からそのアプローチが効率的かどうか悩んでも仕方がありません。やってみて、効果が上がるように探っていくのです

【アプローチ 1】

杖のポーズで片足を曲げて交差します。
軽く前屈して呼吸の音を聞いていきます。
反対側も同様行います。
起き上がるときはちょっと前屈してから起き上がってきましょう。

トラウマがわき上がってはひいていくように呼吸をしていきます。

これはどこでどんなシチュエーションで行えそうですか?

【アプローチ2】

脚を心臓より高くして休みます。
 →首や腰を楽にするにはどうしますか?

これはどこでどんなシチュエーションで行えそうですか?

【アプローチ3】

横たわったシャバアサナ
 →首が楽なようにするには?
 →胸が閉じないようにするには?
 →脚が覆いかぶさらないようにするには?
 →寒くないようにするには?

これはどこでどんなシチュエーションで行えそうですか?

リストラティブヨガ・入門ワークショップ

2012年1月15日

リストラティブヨガの定義 : プロップを使い体を支え、心身がリラックスできる姿勢に整え、深いリラックス状態を味わうことで心身の疲労回復をはかること。

リストラティブヨガの4要素:Darkness 暗く Stillness 静止 Scilent 静寂 Warmth  温かく

リストラティブヨガの手法:ディスコネクト

リストラティブヨガはストレッチではないこと:ストレッチは立派な刺激 
                          →オーバーストレッチをさせない工夫

丹田に力が入らない:意欲がわかない
胸が閉じていると丹田に力が入りません
←被災者の方は自力で胸を開くのが難しい

息を吐きたくても吐けない
←身体が緩んでいないと、上手に吐けない
←直立の姿勢を横にするのではなく、全ての関節が軽く屈曲している状態をつくる

頭を下げすぎると不安
←座っているより楽で、寝転ぶより不安じゃない状態

リラックスの3つの段階:なぜ20分で効率よく疲れが取れるのか

睡眠とリラックスは異なります。寝ても寝ても疲れが取れない、ということがよくあります。
▽(実践)20分間を観察してみましょう。
第一段階:身体的なリラックス  
15分で心拍、血圧などの低下の徴候が現れます。人は体だけであれば15分でリラックスできるのです。15分で眠ってしまったら、慢性的な睡眠不足だと思いましょう。
第二段階 : 外界との遮断 ( Disconnect ) 
100 % 自分の内面にフォーカスできる状態
プラチャハラ(感覚からの離脱)〜 周りで何が起こっていようと、遠く感じること。
第三段階 我に返る
我に返る感覚、自分は確かにここにいる、 No emptiness 
なぜ20分なのか ? 
私たちは生活の中で「Enough - 十分」を知っています。お風呂もトイレも、3時間も4時間入っている人はいません。 逆に言うと、20分で十分なのです。

◎ お米の袋(2kg) を使った呼吸法
                  →ただ仰向けになるときも、どんな工夫ができますか?
◎ 首枕の作り方を覚えましょう。

◎ リクライニングアングルの作り方を覚えましょう
  土台の作り方:
  腕の作り方:
  脚の作り方:
  サポートとは地面と四肢の間を埋めること:オーバーストレッチの防止
◎ ある道具を応用する方法を覚えましょう
リストラティブヨガで覚えておきたいマントラ
スティラム スカム アーサナム が 全てのヨガの基本
「心身共に安定し、快適な状態であることがアーサナである」パタンジャリ ヨガスートラ

以上となります。使用したハンドアウトのテキストだけではわかりにくいかもしれませんが、当日の講座を全国の皆様とシェアし、辛い思いをされている方々にヨガと触れ合うきっかけをつくっていただけるお役に立てば嬉しいです。

RTY 500 岡部 朋子
2012.01.30 Monday 16:21 | ヨガとPTSD (トラウマ) | comments(0) | trackbacks(0)

頭ごなしにいわないとは

怒りを感じたら、まず、自分が奪われたのはどんなニーズ(*前述参照)なのか、自分を観察し、かわいそうな自分に同情し、それでもなお、相手にリクエストしてみる。

あなたから____と言われると私は___と感じてしまうの。なぜなら、私が必要としているのは___だから。だからお願いします(Please) ____してくれませんか。ありがとう(Thank you)。

と、あたまを整理して、相手に伝えることができたら、誠実に自分の気持ちを伝えられる、というのがノンバイオレントコミュニケーションのエッセンスでした。

難しいことですが、これができないから私たちはついつい頭ごなしな言い方になってしまう、ということもわかります。子供への接し方、夫婦間での接し方。誠実であるとは、チャレンジです。
2012.01.30 Monday 11:25 | ノンバイオレントコミュニケーション | comments(0) | trackbacks(0)

ヨガのサチュア Satya(誠実であること)を考える

私たちは言葉をまず自分自身、そして一緒にいる人、そのあとに目の前のことについて使うべきなのに、往々にして、その順番が逆になっているからおかしくなってきます。

自分を観察してみることなければ、自分が発している言葉は実は相手のことではなく、自分のフィーリングとニーズを現したものだということは、理解できないままでしょう。なぜなら、言葉とは自分が理解できたものを表したものだからです。
2012.01.30 Monday 10:55 | ノンバイオレントコミュニケーション | comments(0) | trackbacks(0)

敵を作ることで自分を確認したい心理

 怒りはいつも「自分が正しい」に基づいています。自分が正しくて相手や周囲が間違っている、と思うから怒るのです。そして、怒りながら私たちは社会や相手が変わると思いこんでしまいますが、実際は社会も相手も決して変わることはないのです。皮肉なことですが、相手が変わると期待すればするほど、火に油を注ぐように怒りも倍増していきます。

 では、どうして相手に敵意を抱くのでしょうか。それは相手が自分のニーズを満たしていない、という判断するからです。私たちは独立しているという幻想を抱いています。でも実際、完全に独立している存在などなく、皆お互いに依存しているのです。依存している証拠に、ひとは相手に期待し、期待に応えてもらえないから(相手が自分の期待を満たさないから)怒りをぶつけるのです。

 仏教のお話ですが、お坊さんが修理したばかりのボートで川に乗り出しました。そうしたら、向こうからボートがやってきて衝突しました。お坊さんは激怒しましたが、除いてみたら、ボートには誰も乗っていませんでした。さあ、誰に怒りをぶつけたらいいのでしょう。相手に悪というラベルを貼っても仕方ないのです。

 このように、ひとが孤独になる最も簡単な方法は、誰かを敵にすることです。それは往々にして身近な人である場合もあります。自分のときすらあります。相手や自分が悪であるかどうかにかかわらず、相手を勝手に評価し、敵というイメージを持ってしまうのです。しかし相手も私たちと同じように何かを恐れ、恐がり、話していることに気づけるひとは少ないのです。 

人間とはなんと孤独な存在でしょうか。相手を傷つけない(アヒムサ:非暴力)話すことに努めながら、それに気づくこともヨガの学びといえそうです。


2012.01.30 Monday 10:24 | ノンバイオレントコミュニケーション | - | -

自分に同情してみる:自分への優しさからスタート

今度怒りを感じたら、どんなニーズが満たされていないからそれが怒りというかたちをとっているのか冷静に考え、まず自分に話してみましょう。 「かわいそうに、私はこんなニーズが満たされていないのね」と。そして、そういうかわいそうな私にこんな感情がわき上がってくるのは無理もないわ、と。そして次が大切です。「だけど」「優しくできる?」と自分に聞いてみるのです。
 
ノンバイオレントコミュニケーションのために自分ができる4つのこと
1 自分への静かな共感 
2 自分の表現方法が相手にどう受け取られるか考えてみる 
3 相手に同情・共感することに注力してみる 
4 他の要求ができないか、考えてみる 

3について、具体的には、Please と Thank you を言うことも言われることも、いつも以上に意識してみることです。
「どうして遅刻するの?怒」ではなく Please で言い換えてみる。 「遅刻しないでくれると嬉しいな、ありがとう」 

ノンバイオレントコミュニケーションを学ぶと、その方が間違いなく状況がよくなる、ということがわかってきます。
2012.01.30 Monday 09:59 | - | - | -

相手のサンタクロースになってあげる

 愛するパートナーとのコミュニケーションがつい暴力的になってしまう、という悩みは多いものです。
 パートナーと会話するときはサンタクロースになったつもりになってみましょう。相手が本当にほしがっているものを真剣に考えてみましょう。そして、相手が欲しいもので喜ばせてあげましょう。
 あなたのニーズはあなたへの神様からのギフトであるのと同様、相手のニーズは相手への神様からのギフトです。何も大金を積まなくとも、それがあれば幸せに暮らせるのだから、太っ腹になって、プレゼントしてあげましょう!誰しも批判の言葉には胸を開きたくないもの。だれしも心のこもったプレゼントには笑顔になるものです。

ヨガの教えの基本は、慈悲の心の日常での実践です。
2012.01.30 Monday 09:50 | ノンバイオレントコミュニケーション | - | -

自分に嘘をつかないとは

自分のこころに耳を傾けるとは、何かをしたいのか、本音はどうなのか、自分に耳を傾けるのに一つのアイデアをご紹介します。それは、アヒルさん指標 (Duck Index)です。 
自分が何かをするときに、何匹のアヒルが出てきて自分を誘ってくれるかどうかです。一匹から10匹で考えます。

相手に外出しようと言われたとき、今日の気分はアヒル2匹だったらいかない。かろうじてアヒル7匹以上だったことだけをやってみる。6匹以下のことは、正直に「私は今それはしたくないから、と断る」という感じです。

そうすることで「本当はいきたくなかったのに、あなたにつきあってついてきたのよ(不満)」ということを防ぐことができます。お互いに、本当のところはアヒル何匹なの?と聞きあえる関係を築けたら理想的ですね。
2012.01.30 Monday 09:44 | ノンバイオレントコミュニケーション | - | -

誠実であるには、自分への観察から始まる

 NVCはヨガのサチュア(嘘をつかない・真実を述べる・誠実であること)の実践とは何なのかを教えてくれます。
 私たちがいつも繰り返してしまう悪いくせのことを「サンスカーラ」といいます。
ノンバイオレントコミュニケーションを心がけることで、私たちはゲームの流れを変えるべく、新たな選択肢を与えてもらえるわけです。NVCとはある意味、精神敵なトレーニングなのです。 
その具体的な方法は、とてもヨガ的な取り組みです。
Step 1 観察を心がけ、善悪を判断しない(マインドフルネス)
Step 2 自分の感情に名前を付けてみる 
Step 3 自分のニーズ(*)を表現してみる 
Step 4 相手にリクエスト(お願い)をしてみる

そしてリクエストとは、相手にNoと言われたときの余地も残しておくことです。さもなければ、リクエストはただの命令になってしまいます。
ニーズについては過去のコラムもご覧下さい。
(*)
「愛情(がほしい)」「創造(したい)」「自由(でいたい)」「自我(を大切にしたい)」「参加(したい)」「防御(したい)」「くつろぎ(たい)」「理解(したいされたい)」「生存(したい)」
2012.01.30 Monday 09:28 | ノンバイオレントコミュニケーション | - | -

女性はニーズを隠し、男性は感情を隠す傾向

特に女性は要求を表現するのがはしたないという暗黙のルールのもとで育てられます。対して男性は感情を表現したら終わりだというような気持ちがあるようです。なので女性に「あなたは何を考えているかわからない(怒)!本当に私のことを愛しているの?!ちゃんと表現してよ!」などと問いつめられてしまうのです。

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ニーズを隠す例として一つのエピソードをご紹介します。
デートでドライブをしているとき、女性が「ねえ、喉乾かない?」と男性に聞きました。
男性はとても優しい口調でそして正直に「乾いていないよ、ハニー」と答えました。
女性はなぜだかとてもイラッとしたそうです。

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女性は自分は喉が渇いたよ、と言いたかったのですね。でも、そういう要求をストレートに表現したら、ずけずけしていると思われないかしら、ということでオブラートに包むように表現してしまったのです。「ねえ、私喉が渇いたから、ちょっと止まってくれない?お水買ってくるけど、あなたもいる?」と言えれば、男性も逆恨みされることがなかったでしょうし、女性もニーズが満たされたはずです。
2012.01.30 Monday 09:21 | ノンバイオレントコミュニケーション | - | -

ひとが当たり前にもっている要求(ニーズ)

人間には「愛情(がほしい)」「創造(したい)」「自由(でいたい)」「自我(を大切にしたい)」「参加(したい)」「防御(したい)」「くつろぎ(たい)」「理解(したいされたい)」「生存(したい)」という自然な要求があります。

腹が立ったとき、腹を立てていることは実は手段であり、自分のこころの奥にこの9つのどの要求があるのかを考えてみることは役に立ちそうです。

たとえば「どうして遅くなるって電話くれないの(怒)!」と言っているときは「私への愛情をちゃんと証明してほしい」「安心させてほしい(生存を確認したい)」「私が不安に思っている気持ちを理解してほしい」ということを言えないがために、怒りの言葉(感情の表現)を使って自己を表現しているのかもしれないのです。


2012.01.30 Monday 09:10 | ノンバイオレントコミュニケーション | - | -