糖尿病対策としてのヨガ

リスクを抱えていた父がいよいよ糖尿病の治療を始めました。昔は運動が得意で健康優良児の見本だったような父も、さすがに75歳を過ぎた頃からあちこちの不調を訴え始めました。
年だから無理、というのがだんだん口ぐせになるのを聞くのは、娘として辛いことでした。いつまでも前向きなお父さんでいてほしい。しかし、父の言い分も分かるのです。 

現実はいつもジレンマ 

糖尿病には運動が効果的ということは誰しも知っています。しかし、今の父はもうひとつ問題を抱えています。足首と腰が痛くて運動ができないのです。歩くことすら痛みを伴います。母によると、父の背骨の神経の通り道が何かの拍子で狭くなってしまい、手術をすれば痛みが緩和されるだろうとのことでした。座骨神経痛か、脊柱管狭搾症だとのことでした。
しかしその手術のための診察すら、予約はまだまだ先でないととれません。その間、父は運動をあきらめ糖尿病の食事療法と薬に専念するしかないのでしょうか。 

メディカルヨガの処方箋すら

わたし自身がヨガセラピーの普及のため、世界的なヨガセラピーの教科書といわれる「Yoga as Medicine」by ティモシー・マッコール先生の日本語版(「メディカルヨガ」を手がけました。その本ではうつ病やがんなど私たちがかかりやすい症例にヨガがどういう取り組みができるかが紹介されています。 糖尿病のページもあり、そこには実際の患者さんと先生との地道な取り組みが紹介されています。しかし、今の父には、そこで紹介されているのポーズすらできそうにありません。どんなにヨガがいいよといっても、本人が始めるきっかけをつくってあげない限り、ヨガは始まらないのです。 

病院で処方してもらえないもの

病院では血糖値の上昇を抑える薬を処方してくれます。また食事療法として献立のアドバイスを受けられます。 実は私自身も妊娠中、妊娠糖尿病の疑いをかけられ、病院の栄養部で食事療法のガイダンスを受けました。しかし指導された内容を守ろうとする方がストレスになりそうでした。 そこでまず、謙虚に自分の生活を振り返ってみまたのです。一日にグレープフルーツジュースを2リットル飲んでいました。血糖値が上がらない方がおかしかったのです。自分を観察することなしには、原因も解決方法もみえてきません。 ヨガではしっかり観察することを「スワディヤーヤ」といって、自分の生活習慣を日記に記しながら、自分が気がついていない考え方や行動の癖に気がつくことが大切だと説いています。 

ご飯を6回に分けて食べる、食パンを1/4かじる、ご飯の代わりに、薄い牛肉一枚に置き換えるなどでは正直生きた心地がしません。食事療法によって、おそらく父も、そして一緒に暮らす母にもストレスがかかることは避けられないでしょう。人間は、食べることが喜びです。食べたいものが食べられないこと、抑制されることはとても辛いことです。 

病院の薬を飲むこと、食事療法に取り組むことはもちろん大切です。しかし、糖尿病の原因のひとつとして、自律神経の乱れがあると言われています。病気が不安で、睡眠不足になってしまっては、体力が落ち、もっと病状が進んでしまうかもしれません。また、運動療法もアドバイスされますが、父のように腰が痛ければ、どんな完璧な運動メニューも絵に描いた餅なのです。

ヨガの教え:今ある状況を観察し、今ある状況でベストを尽くすこと 

父の家系は糖尿病の傾向があります。数年前から父にもその兆候がありましたが、痛みも症状もなかったため、父は大好きな大福やカステラを食べたいだけ食べていました。こんな生活をしていて、糖尿病を避けて通ろうという方が無理です。食べつつけた父も、何も言わなかった私も反省しなくてはならないでしょう。しかし、過ぎたことを後悔しても仕方ありません。 

わたしは35歳で結婚し、36歳で父にとっての初孫を出産することができました。この年まで父が元気でいてくれたことにむしろ感謝しなくてはいけないと思っています。父に一緒にバージンロードを歩いてほしい。父に孫の顔を見せたい。その願いは叶いました。 しかし、人間は欲張りです。今度は孫とキャッチボールをしてほしい。息子のランドセル姿を見てほしい。いつまでも元気でいてほしい。そう願っているのです。 

もちろん、いつかは大好きな父とも母ともお別れをしなくてはならないでしょう。人間の寿命には限りがあるからです。父も、すでに日本人の平均寿命を到達しました。 それでも、わたしはあきらめきれないのです。今を観察し、今ある状況でベストを尽くす。別な言い方をすれば、今日一日を精一杯生きる。これがヨガの教えです。ヨガ教室で「呼吸に意識を向けましょう」というのは、テクニックとしての呼吸法の練習をしているわけではなく、いわば今この瞬間を生きる方法のトレーニングなのです。

急遽、帰省しました。何ができそうかをみるために。

父にヨガをしてもらうためにも、まずは現状を観察しなくてはなりません。なので、帰省しました。何ができそうかをこの目で見るためにです。 これをやったら良いよ、というのは簡単です。でも、父の現状を見ずにこれをやったら良いよ、というのはあまりにも無責任な助言なのです。 今の父にはいったい何ができるだろうか、ということをしっかり観察し、できることを一緒にやっていく必要があります。 「わかったわかった」の生返事では決して何も始まらないのです。 

孫を連れて帰省したところ、父は思ったより元気でした。孫である航一が「ジージ、ジージ」と呼びかけるのも嬉しかったのでしょう。

父の生活を観察してみました。 

座りっぱなし。ごろっとしっ放し。歩くと痛がる。運動は腰が痛いからもってのほか。緑内障なので目が疲れている。今はやめたが、毎日お昼に甘い菓子パンを食べている。

(写真ですが、加工方法がわからず、背景をうまく消せませんでした。お見苦しく申し訳ありません)

アイヨガ(目の疲れをとる)

緑内障のように弱っているところに糖尿病は影響を与えやすいと言われています。なので、まずは目の疲れをとってあげたいと思いました。父は競馬が好きで、朝から晩まで競馬新聞を読んでいます。メジャーリーグも大好きなので、テレビもよく見ます。その生活は、変えられません。変えてしまったら、父から幸せを奪ってしまいます。 毎日一回でいいので、こういうことをしてもらいたいのです。 
  • 手をこすって温め、目に当てる 
  • 指で、目のまわりを指圧する 
  • 眼球を上下左右に動かす 
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父と母にといっしょにやってみました。実感として眼がすっきりすると言ってくれました。ヨガセラピーで大切なことは「何を教えるか」ではなくて「どうやって続けてもらえることを教えるか」です。なぜなら始めること、続けることが薬だからです。そのためにも「効く、効かない」ではなく「気持ちいいと実感できるか」という目安はとても優先順位が高いのです。 ヨガとは身体が柔らかい人が行う操体法ではありません。ヨガの本質は「慈しむこと」です。自分の眼を慈しんでいる時間はとても清々しいヨガ・タイムなのです。

>> 実際、目が疲れると骨盤の弾力が失われ、寝ている間の疲労回復度合いも低くなります。目の疲れがとれると、睡眠中の呼吸も深くなり、しっかり疲れがとれます。

リンパの流れを良くして免疫力アップ

免疫力をアップするためにはリンパの流れを良くすることも大切です。老廃物の排泄がうまくいけば、疲れもたまりにくくなります。しかしそのために毎日リンパマッサージに通うのは大変です。実際、わきの下,首の前はリンパの通り道が集まっており,指でほぐすだけでも随分流れが良くなります。日常に取り入れればごく簡単な動きですが、その取り入れるという週間づけがとても難しいのです。 アイヨガに続け、毎日一回でいいのでこういうことをしてもらうことにしました。 
  • 椅子に座ったままでいいので、首の前と鎖骨、わきをもむ。 

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実は、首の前はヨガではとても大切な部位なのです。首の硬さは自尊心やコミュニケーションに影響を与えると考えられているからです。首の前が硬いままでは、言いたいことがうまく言えなかったり、つい強がったりしてしまいます。首の前をほぐすことで、自己肯定感が高まり家族との関係も有効に保つことができます。

鎖骨やわきをもむことで、肩周りの緊張がとれると肩甲骨の動きが良くなります。肩甲骨の動きは何に影響するかというと「呼吸の深さ」です。 ヨガが病気そのものを治すことはできませんが、ヨガによる深い呼吸はどんな薬でも代用できない「ホメオパス」効果があると言われています。ホメオパシーとは、身体がエネルギーを回復し、自分がもっている機能をしっかり働かせることができれば、その結果として病状を緩和し将来の予防を可能にできるという考え方です。 

このあと呼吸の練習もメニューに入れていきますが、ただ呼吸の練習をしてもらうのではなく、せっかくやるなら深い呼吸の健康効果をしっかり堪能してほしいと思い、肩周りの緊張をとり、肩甲骨の動きをよくする前準備を入れてあるというわけです。

伸ばしてひねって内臓に刺激

ヨガの効果のひとつに内臓に刺激を与える、というものがあります。ここでいう内臓には、腎臓、膵臓も含まれます。 実際、伸ばすこと、ひねることはとてもよい内臓への刺激なのです。しかし普段からヨガなどの運動習慣がない限り、日常の生活の中に「伸ばしたりひねったり」という動きが習慣づけられているということはまずあり得ません。 どうやって、父に一日一回でいいので「伸ばし、ひねってもらうか」 具体的には、簡単で良いのでこういうことをしてもらいたいのです。 
  • 椅子に座って、背もたれに向かって左右にからだをひねりながら、息を吐ききる。 
  • 立ち上がり、椅子の背もたれをもって、体側を伸ばしながら息を吐ききる。 
父だけにやってもらうのではなく、母にも同じことを教え、いっしょにやる習慣にしてもらうことにしました。父より10歳年下の母は、父に元気になってもらおうとはりきって覚えようとしてくれます。これこそが、夫婦の力です。

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呼吸は薬(1):吐ききるためのサンドバック呼吸

どんなに薬を飲んでも、自律神経の働きが狂ったままでは内臓は上手く機能してくれません。まだ、自律神経をコントロールできる薬は見つかっていません。でも、ヨガは5000年の昔から伝わる自律神経を整える薬なのです。 西洋の薬は早く効果が現れますが、効き目が薄れるのもあっという間です。ヨガは,効くのには時間がかかりますが一度効くと効果が長続きします。 自律神経を整えるのは、深くゆっくりとした呼吸だといわれてます。これは、私たちの肺の方に、副交感神経に影響を与える受容体があるからです。副交感神経が正義の味方で、交感神経が悪者というわけではありませんが、現代人の生活は、こと交感神経が優位になりやすい環境です。また、病気にかかると不安や緊張から交感神経が優位になり,上手にリラックスできる時間が少なくなり、それがさらに自律神経の乱れを招きます。 一日の中で一度で良いので,深くゆっくりとした呼吸を味わう時間を作って欲しい、その方法を考えました。 我慢大会のように、長く息を吐ききるのは、無理矢理な感じがします。 なので、リストラティブヨガで用いている「サンドバック」を活用することにしました。これは2kgのお米の袋で代用しても構いません。 どうして息を吐ききることが大切なのでしょうか。前述したように、まず、吐ききることで呼吸自体が深いものになります。深いものというのは、肺の下の方まで空気を出し入れすることができるということです。 

実は,息を吐ききる効果はそれだけではありません。最後の一息を吐ききるには、腹筋が必要なのです。やっていただくと分かりますが、息を吐ききるときに一瞬お腹が硬くなります。これはまさに、腹筋と横隔膜の筋トレです。横隔膜を使った呼吸ができるようになると,練習時だけでなく,日常生活の呼吸も深くゆっくりとしたものになってきます。 普段の呼吸の深さが変わることは、どんな薬でも改善できない体調全体の向上につながります。また、お腹の奥に力が入りやすくなることは,気持ちも前向きにしてくれます。 しかし普段の生活で、息を吐ききるよう心がけるのはそう簡単なことではありません。なので、寝転んだときに「ついで気持ちよく」できるサンドバック呼吸はいちど味を占めれば続けてもらえるのではないかと思いました。 

方法は簡単です。あおむけになり、お腹の上にサンドバックを乗せ20回ゆっくり呼吸をしてもらうだけです。初めはサンドバックの重みを感じますが、次第にその重みを感じなくなる頃には呼吸はとても深くゆっくりとなり「なんだか気持ちいい」という感覚がしっかりお土産としてついてきます。 

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座骨神経痛予防に:梨状筋の楽々ストレッチ

せっかくサンドバック呼吸であおむけになってもらったので、もうひとつ簡単なストレッチをしてもらわない手はありません。座骨神経痛だとお医者さんに言われたというので、座骨神経痛の原因となっている梨状筋をゆるめるヨガポーズとして有名な「ハトのポーズ」の寝転んだバージョンです。 あおむけのまま、片方のひざを立てます。 もう片方のひざも曲げ、外側に開き、足首を立てた方の足の腿に置きます。 そのままでも良いですし、息をゆっくり吐きながら、立てた方の脚ごと胸とお腹に近づけるようにすると、お尻まわりがより気持ちよくストレッチされます。 母にもいっしょにやってもらいます。夫婦仲良くできるほど簡単なこのポーズ、お勧めです。 

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呼吸は薬(2):自律神経の乱れに片鼻呼吸法

父に覚えてもらいたいヨガの呼吸法は,片鼻呼吸法です。伝統的には,眉間に人差し指と中指を当てて行いますが、一般人にはこれすらも複雑に思えると思います。 実は気持ちを落ち着けるのに即効性がある呼吸法なので、難しいとあきらめてしまうにはあまりにもったいない呼吸法です。簡単な方法で、気が向いたらできるぐらいに教えることが大切と思いました。 

  1. 右手の親指と人差し指だけを伸ばし、あとの指は握り、いわば「田舎っぺチョキ」をつくります。 
  2. そのまま自然に指を鼻にあてると、おそらく親指が右の鼻の穴をふさぐと思います。左の鼻の穴は開いたままなので、まずそこから息を吸います。
  3. 人差し指で左の鼻の穴をふさぎ、親指を話して右の鼻の穴を開きます。 
  4. 右の鼻から息をすべて吐き出したら,今度は右の鼻から息を吸い込みます。 
  5. 指を切り替えて,今度は左の鼻から息を吐きます。
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という流れを繰り返します。 
たとえ、指を切り替えるタイミングを間違えても、右から吸い始めたとしても問題はありません。これは、左右交互に呼吸をすることが大切なのです。左右の鼻の穴で交互に呼吸することが意味することは何か。それは、からだの左右に交互に刺激を与えていることになります。私たちは,自分の意志で右脳,左脳を切り替えて使うことはできません。でも、からだをひねったり,体側を伸ばしながら,左右交互に刺激を与えたり,このように左右交互に呼吸をしたりすることならできます。この刺激が左右の脳に逆フィードバックし、自律神経のバランスを整えると言われています。よく,仕事で疲れたら,音楽を聴いたり、絵を見たりしてリラックスするのがよい,と言われますが(左脳ばかり酷使したら,右脳を使おう)、このようにからだからの逆フィードバックもひとつの方法です。 内臓の働きを握るのは、つかみ所のない自律神経です。その自律神経に対し、簡単だけどできること、というのは実は思う以上にあるのです。薬は近くに転がっているということですね。 また、耳の下をもむと第一頸椎の神経のつまりが流れやすくなるということで、ついでマッサージもメニューに加えました。 

遠距離を長続きさせるコツ

人は,どんなにいいものを勧められても,自分の意志でしかものごとは始めません。 本当に良いと思えばやるのでしょうが、食べ物と違い,運動は良いと思うのにはそれなりの時間がかかります。たとえば、サプリメントの皇潤を勧めたときは効果があったのか、飲み続けてくれました。しかし運動はなかなか健康食品と同じようにはいきません。 メニューをつくり、良い運動だからやってね続けてね,というのではあまりにも無責任なのです。私が逆の立場で父に運動を進められてもおそらくやらないだろうと思います。 それでは遠く離れた父に毎日やってもらうにはどうしたらいいか。 父は朝型です。私も朝型です。 夕方は疲れています。朝の方が機嫌がいいのです。 なので、毎朝父に電話することにしました。実際、電話をもちながら運動するのは難しいので、いずれパソコンのテレビ電話を覚えてもらう必要があります。せっかく今の時代に生きているのですから、テクノロジーはできる範囲で前向きに使っていこうと思います。というわけで、敬老の日のプレゼントに新しいパソコンを買ってあげました。スカイプでテレビ電話をする方法を紙に書き、パソコンの前に貼りました。糖尿病がきっかけで、かねてからやりたかったテレビ電話ができるようになりました。息子はおじいちゃんおばあちゃんの顔を見て電話ができると大喜びです。 また、トイレにもメニューを書いてはりました。 実際、トイレでもできるマッサージはいくつかあるからです。 トイレが快適であるように、ピカピカにお掃除もしてきました。そう頻繁に帰省できるわけではないので、帰ったときぐらい、掃除はせめてもの親孝行です。 トイレの他に、父がよく目にするところ2カ所に、メニューの紙を貼りました。帰っていっしょにやりながら付け加えた内容もあるのでそれは手書きで書き加えました。 また、食事にも気をつけられるよう、血糖値対策の献立メモを冷蔵庫に貼ってきました。(付録参照) 

ヨガは幸せに基づいた薬:良好な親子関係

もうひとつ、どんなにいい健康法を娘が父にすすめようとしても、お互いが素直になれていなければ,関係が近い家族ほど,喧嘩になります。身近な相手ほど、素直になれなかったり、配慮ができなかったりで、距離感がとりづらいものです。この年になって父とけんかはしたくありません。心が痛み、傷つきます。父も傷つくと思うと、たまりません。 前述しましたが、のどの前のマッサージは実はお互いが素直に優しくなれる魔法です。言いたいことが上手く言えなかったり,言い過ぎてしまうのは、のどの前が硬くなっているからです。ヨガでは喉の前はコミュニケーションを司るチャクラという言い方をします。 のどの前をやわらかくして、相手を思いやる気持ちをお互いがもつ。親子が程よい距離で良い時間を過ごす。その心がけこそがヨガの教えです。

繰り返しになりますが、ヨガとはポーズができればいいというものではないのです。ポーズができなくてもヨガの教えである「アヒムサ(非暴力)」という教えを守り、自分をも他人をも傷つけない工夫ができることの方がよっぽど大切なヨガの練習です。 ヨガの教えは「命を大切にすること」 その命とは医学的根拠だけで説明されうるものではなく、本人の心のありよう、周囲の人との関係、これまでの、そして今ここにある生き方の総体だからです。 ヨガは Happiness Based Medicine つまり、人の幸せに基づいた薬なのです。

病気とうまくつきあうためのヨガ

病気になると,からだの痛みだけでなく、こころの痛みが自分と家族を辛くさせてしまうのでしょう。病気を恨み、病気を闘おうとしても、症状が悪化すれば薬はどんどん増え、治療はどんどん大変になるでしょう。言葉で言うほど簡単ではありませんが,心得としては病気と闘うのではなく,上手くつきあっていく方が良いような気がします。 

治療や補完療法にはベストはありません。でも、今できるベストを尽くしながらベター、つまりよりよい対策をうっていくことで、病気が完全に治ることはなくても,生活はずいぶん変わるはずです。 このコラムが同じように糖尿病の家族をもち、こころを痛め,悩める方々に、少しでも参考になればと思います。

(付録)

トイレに貼ったメニュー

糖尿病は軽い運動と深い呼吸で良くなるということ 

日課 その1 「目のマッサージ」
  • 手をこすって温め、目に当てる 
  • 指で、目のまわりを指圧する  
  • 眼球を上下左右に動かす 

日課 その2  「伸ばしとひねり(腎臓に良い)」
  • 首の前と腕の前とわきをもむ 
  • 椅子に座って、背もたれに向かって左右にからだをひねりながら、息を吐ききる 
  • 立ち上がり、椅子の背もたれをもって、体側を伸ばしながら息を吐ききる 
 
日課 その3  「深い呼吸で血の巡りをよくする」  
  • お腹におもりの袋(サンドバッグ3kg)を乗せて20回深呼吸  
日課 その4  「万病に効く自律神経を整える」  
  • 片鼻呼吸  
日課 その5  「神経のつまりをとる」  
  • 耳の下を軽く指圧する ( 万病に効くツボ ) 
「梨状筋と座骨神経痛対策に「寝転んだハトのポーズ」  」
  • あおむけになって、片膝を立て、もう片方のひざを外側に曲げ、足首を太ももの上に乗せる。 息を吐きながら、立ててある足のひざを胸に近づけると、お尻が気持ちよく伸ばされる。

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冷蔵庫に貼ったメニュー

工夫して美味しく食べよう! 

大根おろしそば 
アボガド わさび醤油で 
鰹節は血糖値低下に効果大 
なめこ/なめたけおろし+酢  
ご飯に大根おろしをかけて + 酢  
山芋 きくらげ 
ヤーコンは血糖値を下げる  
焼酎は血糖値を上げない 
首と腕を回すだけでも血糖値を下げる 
腰が痛くてもとにかく足首だけは回すこと

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後日談

結局、父の血糖値は下がりました。薬を飲み、お昼の菓子パンをやめました。
(お昼をまともな食事にすれば、そりゃあ下がるでしょう、と大笑いしました)

その後、ボルスターをもって再度盛岡に帰り、腰を伸ばすようアドバイスする紙をはってきました。

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2012.10.28 Sunday 11:23 | 糖尿病対策のヨガ | comments(0) | trackbacks(3)

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